四高人群必看：吃对食物，轻松稳住指标（高血压、高血糖篇）

吃饭以植物性食物为主，动物性食物适量，保证食物种类多样。三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）比例要合适，可照着 “中国居民平衡膳食餐盘” 来搭配日常三餐。同时配合适量运动，把体重维持在健康范围。

每天食盐摄入量要慢慢降到 5 克以内，像咸菜、腌肉、加工零食这些高钠食物要少吃。平时多吃富含钾的食物（比如香蕉、菠菜、土豆），也可以选低钠盐（有肾病、高钾血症的人不能用）。

每天至少吃 500 克蔬菜，水果每天吃 200-350 克，保证维生素和膳食纤维摄入。

少吃含有反式脂肪酸和胆固醇的食物，多吃含有不饱和脂肪酸的食物。反式脂肪酸（常见于比油炸食品、加工糕点里）。

戒烟限酒，烟草和酒精会影响血压控制。男性每天酒精摄入不超 25 克（每周不超 140 克），女性不超 15 克（每周不超 80 克）。

如果高血压还合并了糖尿病、肾病等其他疾病，要同时遵循对应疾病的饮食原则；如果原则有冲突，在医生指导下就病情严重程度优先调整。

同样以植物性食物为主、动物性食物适量，配合运动维持健康体重，这是控糖的基础。

选低升糖指数（GI）的主食，比如全谷物、杂豆，这类食物要占主食总量的一半以上，避免只吃精米精面。

每天蔬菜不少于 500 克；水果别空腹吃，放在两餐之间加餐，优先选低糖、低 GI 的种类。

不喝含糖饮料（包括果汁、奶茶），少喝代糖饮料，平时喝水优先选白开水、淡茶。

控制每天吃的脂肪总量，少吃油炸食品，减少饱和脂肪摄入，避开反式脂肪，多吃不饱和脂肪。

三餐规律，细嚼慢咽；吃饭顺序有讲究：先吃蔬菜，再吃肉、蛋，最后吃主食，能延缓血糖上升。

吸烟、饮酒对血糖控制没有好处，不管是白酒、啤酒还是含酒精的食物，都要远离。