这样吃，要“颜值”不要“炎值”

急性炎症起病急骤，临床症状典型且显著，常表现为红、肿、热、痛及局部功能障碍，病程持续时间较短，是机体针对突发损伤的快速应激防御机制。

慢性炎症则起病隐匿，病程迁延持久，临床症状相对缓和不明显，但会对机体造成长期、持续性的损害。这种隐匿性损害犹如潜伏在体内的 “健康隐患”，可通过多种途径影响机体稳态：

在心血管系统，慢性炎症会诱导血管壁增厚、硬化，显著增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病风险；

在代谢系统，其可干扰胰岛素的信号传导与生理功能，引发胰岛素抵抗，进而诱发糖尿病；

在运动系统，慢性炎症会破坏关节软骨与滑膜组织，诱发关节炎，导致关节疼痛、肿胀及活动受限。

合理的膳食结构是调节身体炎症水平的重要方式，我们可从碳水化合物、脂肪、蛋白质三大核心营养素入手，明确各类营养素中的抗炎优选、中间选择及促炎风险食物，助力科学搭配饮食。

一、碳水化合物：优先低升糖，规避精制类

碳水化合物的选择关键在于升糖指数（GI），高 GI 精制碳水则易引发代谢紊乱，加重炎症。

✅ 抗炎最佳选择：全谷物（保留完整谷粒结构，富含膳食纤维、B 族维生素），例如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等，可替代部分精米白面作为主食。

二、脂肪：控制总量是前提，优选不饱和脂肪酸

脂肪并非 “炎症元凶”，但摄入总量超标（超过每日膳食总热量的 30%）会显著促炎；同时，脂肪类型的选择比总量更关键，需优先不饱和脂肪酸，严格限制饱和脂肪酸与反式脂肪酸。

✅ 抗炎优选（高不饱和脂肪酸）：

坚果（如核桃、杏仁，每日建议 20-30g）、深海鱼油（富含脂肪酸）、植物油（菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等，建议交替使用，每日烹调用油不超过 25g）。

三、蛋白质：优选天然来源，少吃加工肉类

蛋白质是维持免疫力、修复身体组织的关键，但来源不同，对炎症的影响差异极大，需优先选择低脂肪、高优质蛋白的天然食物。

✅ 抗炎最佳选择：鱼肉（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含脂肪酸与优质蛋白，可每周食用 2-3 次），既能补充营养，又能辅助抑制炎症。