运动作为减肥的有效手段，必须建立在科学合理的基础之上。避免以下误区，以健康、可持续的方式进行，才能在减重的同时保持身体健康。
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初次运动便投入大量时间和精力，进行高强度长时间的训练。这种做法不仅容易导致肌肉拉伤、关节磨损等运动伤害，还可能引起过度训练综合症表现为持续疲劳、免疫力下降等症状。
✔正确做法:循序渐进，从低强度、短时间的运动开始，随着身体适应，逐步增加运动量和强度。例如，可以从每天快走 30 分钟开始，逐渐过渡到慢跑或有氧操等。
02
运动前忽视热身，运动后忽略拉伸。热身可以帮助提高肌肉温度，增强肌肉弹性，预防运动伤害;拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛，促进血液循环，加速恢复。
✔正确做法：完整的运动计划应当包括充分的热身和拉伸环节，确保每次运动安全有效。
03
有人误以为只要每天跑步或骑自行车，就能成功减肥。实际上，单一的运动模式容易让身体适应，导致减重停滞，即所谓的平台期。
✔正确做法：多样化运动不仅可以增加运动的乐趣，避免枯燥，还能全面刺激不同肌肉群，提高身体新陈代谢率。结合有氧运动(如慢跑、游泳)与力量训练(如自体重训练)，不仅能燃烧脂肪，还能塑造肌肉线条，提升整体体能。
04
空腹运动能更快燃烧脂肪是一个误解。空腹状态下运动，尤其是在高强度运动时，可能因血糖过低引发头晕、乏力，甚至昏厥。
✔正确做法：理想的运动时间应是在进食后 1-2 小时，这时体内既有足够的能量供应，又不会感到身体过于沉重。当然，具体情况还需根据个人体质和生活习惯灵活调整。
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运动减肥并非万能钥匙，不配合合理饮食，效果将大打折扣。单纯依赖运动而不控制能量摄入，可能会导致“运动补偿效应”，即运动后因为饥饿感增加而过量进食，甚至超出运动消耗的能量，最终结果是体重不减反增。
✔正确做法：合理的饮食搭配应注重营养均衡，适当减少高能量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例，同时确保充足的蛋白质摄入以支持肌肉修复与生长。
误区一：运动小白一开始就上高强度
循序渐进，从低强度、短时间的运动开始，随着身体适应，逐步增加运动量和强度。
误区二：忽视热身与拉伸
热身可以帮助提高肌肉温度，增强肌肉弹性，预防运动伤害；拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛，促进血液循环，加速恢复。
误区三：长期单一运动模式
单一的运动模式容易让身体适应，导致减重停滞，即所谓的平台期。多样化运动不仅可以增加运动的乐趣，避免枯燥，还能全面刺激不同肌肉群，提高身体新陈代谢率。
误区四：空腹运动效果更好
理想的运动时间应是在进食后1—2小时，这时体内既有足够的能量供应，又不会感到身体过于沉重。当然，具体情况还需根据个人体质和生活习惯灵活调整。
误区五：忽视饮食控制
合理的饮食搭配应注重营养均衡，适当减少高能量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例，同时确保充足的蛋白质摄入以支持肌肉修复与生长。
来源：
中国疾控中心
校对：
樊琳琳
审核：
王文军
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