元气返校！健康攻略请查收

日常三餐定时定量，吃到八分饱为宜，稳定血糖的同时维持平稳情绪。饮食讲究丰富多元，每日尽量摄入12种以上食材，每周食材种类不少于25种，搭配谷薯、新鲜蔬果、肉蛋奶、豆类坚果，均衡摄取各类营养。饮食结构上，减少精制主食，多吃杂粮、杂豆与果蔬，保证鱼肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白摄入。

尽量少吃油炸食品、甜品、含糖汽水等高油高盐高糖食物，每日饮用800至1400毫升白开水，切勿用饮料替代饮水。

流感、水痘、腮腺炎、肺结核等呼吸道疾病，通过飞沫、气溶胶传播。日常坚持勤洗手，咳嗽、打喷嚏时做好遮挡，不用脏手触碰口鼻眼；教室、家中每日开窗通风2至3次，每次通风不少于半小时；尽量避免近距离接触患病人员，按时完成各类疫苗接种；一旦出现发烧、咳嗽等不适，第一时间就医。

诺如病毒、细菌性痢疾、手足口病等肠道传染病通过粪口传播，饮食、手部卫生是防护关键。食材生熟分开存放、加工，厨具定期清洁；肉类彻底煮熟，果蔬用流动清水冲洗，只饮用烧开的白水；饭前便后规范洗手。出现呕吐、腹泻等症状及时就诊，避免交叉传染。

遵循“20分钟护眼法则”，近距离看书、写字后，抬头远眺放松双眼；严格控制电子产品使用时长，每日使用不超过15分钟；保持标准读写姿势，胸口离桌一拳、眼离书本一尺、手指离笔尖一寸；学习环境光线充足柔和，杜绝躺着、边走边看电子屏幕或书本。一旦察觉看东西模糊、眼睛干涩酸痛，及时告知老师、家长。

不少同学临近开学，会出现紧张、烦躁、抵触上学等情绪，这就是典型的 “开学综合征”，是十分正常的心理反应，不必为此自责。

学生可以主动调整心态：接纳自身焦虑情绪，给自己积极的心理暗示；拆分学习任务制定阶段性计划，完成小目标后适当奖励自己，逐步找回学习状态；多和同学、好友交流假期生活，倾诉内心感受，舒缓心理压力。日常每天抽出5至10分钟练习正念呼吸，专注自身呼吸节奏，快速平复焦躁。若低落、焦虑情绪持续两周以上，严重影响吃饭、睡觉，一定要主动向父母、班主任或学校心理老师寻求帮助。

家长同样要稳住自身情绪，每天预留15分钟散步、深呼吸放松身心。面对孩子新学期的担忧时要理性思考：担心的事发生概率有多大？即便出现问题，我们是否有能力应对？减少不必要的过度焦虑，若负面情绪难以排解，也可寻求专业心理人员疏导。

大家要循序渐进调整作息，开学前逐步靠拢上学作息，周末也不要过度熬夜、睡懒觉，稳定作息节律。睡前一小时放下手机、平板、电脑等电子产品，屏幕蓝光会阻碍褪黑素分泌，降低睡眠质量。打造安静昏暗的睡眠环境，使用遮光窗帘，必要时搭配眼罩、耳塞；养成专属睡眠习惯，不在床上看书、写作业、玩耍，让大脑形成 “床只用来睡觉” 的条件反射。