热量低、升糖慢！当下正吃的主食——芋头，减脂期也可以放心炫

新鲜芋头已经到了最好吃的时候，作为一款优质主食，它热量低、升糖速度慢，好吃又健康，非常适合日常食用。

芋头属于薯类杂粮，和红薯、土豆、紫薯、山药一样，可以用来替代日常吃的精米白面。作为主食，它不仅能填饱肚子、补充能量，还对减脂、控糖很友好。

和米饭、馒头相比，芋头的热量明显更低。每 100 克芋头热量大约在 56～85 千卡，而 100 克馒头约 223 千卡，100 克米饭约 116 千卡，用它替代主食更利于控制热量。

芋头的升糖指数（GI）只有 53，比土豆、红薯更低，也远低于米饭和馒头，属于典型的低 GI 食物。想控制体重、稳定血糖，把芋头加进食谱很合适。

芋头含有精米白面没有的维生素 C，含量在 1.3～5 毫克 / 100 克，能补充日常营养。

它还是补钾高手，不少品种钾含量超过 300 毫克 / 100 克，比香蕉更高，热量却更低，适合需要控钠补钾、养护血压的人群。

此外，芋头含有丰富的粘多糖和膳食纤维，其中可溶性膳食纤维约 4.1 克 / 100 克，是馒头的近 3 倍、米饭的十倍以上，饱腹感强、能延缓脂肪吸收，还能促进肠道蠕动、帮助改善便秘。

芋头营养再好，吃法不对也会变 “高热量食物”，想健康吃芋头，记住这两点。

按照膳食指南建议，每天薯类可以吃 50～100 克，用无油无糖的蒸芋头、煮芋头，替换掉 1/4～1/5 的精米白面主食，既能丰富饮食，又能降低整体热量。

一个小芋头约 60～80 克，方便大家控制分量。

不建议只吃芋头当一餐，它作为主食缺少全面的维生素和蛋白质。吃芋头时，搭配绿叶菜、鸡蛋、牛奶、瘦肉等，营养更均衡。

特别提醒：芋泥甜品、芋泥奶茶尽量少吃。

芋头打成泥后吸收变快，升糖速度会提高；再加上大量糖、油、沙拉酱，热量和糖分都会大幅上升，不利于体重和血糖管理。