为什么建议35岁就开始控糖？

具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

1.BMI≥24kg/m2(超重)或≥28kg/m2(肥胖）、男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）的人群。

2.一级亲属有糖尿病史、曾患糖尿病前期、有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿的人群。

3.每周运动<150分钟、长期久坐；频繁摄入高糖饮料、超加工食品的人群。

3.患有高血压、血脂异常、动脉粥样硬化病史的人群。

4.长期服用类固醇药物，抗精神病药物的人群。多囊卵巢综合征患者、皮肤出现黑棘皮病等症状的人群。

“控糖”主要控的是哪些糖？

控糖重点是添加糖，例如食品加工时额外加入的糖，如：白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁，仅提供热量无其他营养，常见于饮料、蛋糕、饼干等加工食品。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人每日添加糖摄入不超50克，优选控制在25克以下。

科学控糖实用小妙招

1.每餐遵循“1拳主食+2拳蔬菜+1掌心蛋白质”的配比原则准备餐食，进餐时按照蔬菜→蛋白质→主食的顺序进食，可延缓主食中碳水化合物的吸收速度。

主食选择上，减少白米饭、白面条等精制主食的摄入，建议采用粗细搭配的方式，日常饮食优先挑选低升糖指数的食物，同时尽量杜绝含糖饮料与各类甜品的摄入。

2.利用碎片化时间，适度运动。

3.用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果等健康零食，替代蛋糕、饼干等高糖高脂零食。