总靠吃东西安抚情绪？教你告别情绪暴食

情绪性进食，是指个体并非出于生理饥饿，而是为了应对、调节或逃避压力、焦虑、悲伤、无聊等情绪状态而进行的进食行为。

简单说：不是肚子饿想吃东西，是心里难受、无聊、不开心，靠吃东西安抚情绪，和生理饥饿完全两码事。

（一）突然对巧克力、薯片、冰淇淋等高糖高脂食物产生强烈执念，仿佛只有这类食物能缓解当下情绪；

（二）吃东西像“填空”，脑子没品尝味道，机械往嘴里塞，身体发出饱足信号时无法停下，常持续进食直到腹部胀痛、身体不适，用生理上的撑胀感压制情绪上的空虚；

（三）进食时节奏极快，忽略食物的味道，单纯追求快速吞咽带来的即时感官刺激与满足感；

（四）喜欢一个人偷偷地吃东西，吃完负罪感很重，容易自责、懊悔，甚至想节食补救；

（五）吃完当下短暂解压，但负面情绪根本没解决，过后还是难受。

记饮食日记

找到情绪性进食的规律

可以用手机备忘录或者纸质本子，记录下自己每次进食的时间、吃了什么、吃了多少，还有当时的情绪状态。

坚持记录至少2周，你就能清晰地发现，自己什么时候会因为压力、孤独、焦虑而吃东西，识别出情绪性进食的触发点，才能针对性地调整。

情绪来了

先做这件事

试试正念饮食

专注感受食物和身体的信号

正念饮食，就是吃饭的时候把注意力拉回到当下，别玩手机、别刷视频，专注感受食物的味道、口感，小口慢嚼，每吃一口都停顿10秒，感受身体的饱腹信号。

建议每周做3次以上正念训练，每次至少5分钟，慢慢你就能更敏锐地察觉到自己什么时候饱了，减少无意识的进食。

别独自扛着

找身边的人支持你

情绪波动的时候，别自己闷头消化，找家人、朋友或者专业的健康管理师聊一聊，把心里的烦恼说出来，别靠吃东西缓解情绪。

也可以加入社区的健康管理小组、线上的减重互助群，和大家分享自己的进展和困难，互相鼓励，更容易坚持下去。

严重时

一定要寻求专业帮助

如果你的情绪性进食，还伴随着持续的抑郁、焦虑，甚至有创伤经历，别自己硬扛，一定要及时转诊到心理医生或注册营养师，接受认知行为干预等专业的结构化治疗，从根源上解决情绪问题，才能真正健康减重。