“兰马”将至，安全开跑！这份全面“备赛指南”请收好！

1、基础身体检查血常规、血压、肝肾功能等常规项目，排查身体潜在问题，确保整体状态适合长距离运动。

2、心脏专项检查心电图、心脏彩超为必做项；40 岁以上、有心脏病家族史的跑者，务必重点排查心脏风险。

3、关节功能评估既往有膝盖疼痛、不适史的跑者，建议通过核磁共振（MRI）检查软骨、韧带状态，提前规避运动损伤。

1、心脏危险信号（立即停跑！）

胸口有压迫感、疼痛感，放射至左臂或下颌；

突然胸闷气短、心慌心悸，心率异常偏高或偏低；

头晕眼花、眼前发黑，提示脑部供血不足；

全身出冷汗、恶心想吐，警惕心源性风险。

处理方式：立即停止运动，保持坐姿或半躺，呼叫赛道医疗人员，必要时使用 AED 急救。

2、关节急性损伤信号

膝盖突发剧痛、短时间内明显肿胀；

关节卡顿、无法正常屈伸，疑似半月板损伤；

脚踝、跟腱出现撕裂样剧痛，警惕韧带断裂。

处理方式：停止负重行走，对患处冰敷、抬高患肢，尽快联系医疗站处理。

3、其他身体预警

高温环境下头晕、乏力、精神萎靡，警惕中暑；

肌肉频繁抽筋且难以缓解，多为电解质失衡或过度疲劳；

持续腹痛、岔气，可能与内脏供血不足有关。

出现以上情况，及时减速、停跑，寻求赛道补给点或医疗点帮助。

1、赛后即刻处理

不要立刻停下休息，继续慢走 10—15 分钟，平稳过渡身体状态，避免血压骤降；

进行轻柔的动态拉伸，不做深度静态拉伸，减少肌肉微损伤加重；

对膝盖、脚踝等重点部位冰敷 15 分钟，间隔 1 小时可重复。

2、抓住黄金恢复期，科学补充营养

赛后 30 分钟内补充碳水 + 蛋白质，如香蕉配酸奶、全麦面包加鸡蛋，帮助糖原恢复与肌肉修复；

及时补充运动饮料或淡盐水，补足钠、钾等电解质，避免大量喝纯水引发低钠血症；

多吃深海鱼、核桃、柑橘等食物，帮助减轻身体炎症反应。

3、充分休息，循序渐进恢复

保证每天 7—9 小时高质量睡眠，促进身体修复激素分泌；

赛后 2—3 天可进行散步、游泳、瑜伽等低强度活动，加速血液循环、缓解僵硬；

全程马拉松后建议休息 1—2 周，再根据自身感受逐步恢复训练。