01
节后体重管理，这样吃：
1.减脂期间多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维，既能带来满满的饱腹感，又能促进肠道蠕动，帮身体排出代谢垃圾。西蓝花、菠菜、苹果、橙子等都是减脂期的优质选择，还能补充丰富的维生素和矿物质，让你瘦得健康又有气色。
2.用糙米、燕麦、全麦面包等全谷物替代精制主食，全谷物保留了更多膳食纤维和营养，不仅吃着更健康，还能平稳血糖，避免血糖忽高忽低带来的强烈饥饿感。
3.体重管理期间优先选高蛋白、低脂肪的食材，比如鸡胸肉、瘦牛肉，以及鱼、虾等海鲜。烹饪方式也很关键，清蒸、水煮、烤制更清爽健康，尽量少用油炸、油煎。
4.油脂一定要适量控制，每天食用油建议控制在 25–30 克，优先选择橄榄油、亚麻籽油等健康植物油，远离动物油和反式脂肪酸含量高的油脂。
6.吃饭时换用小碗小盘，视觉上会觉得分量很足，实际却能悄悄减少摄入量。细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收 “吃饱了” 的信号。
6.每口饭认真咀嚼 20–30 次，不仅能减轻肠胃负担、帮助消化，还能避免因吃得太快而不知不觉吃多。好好享受食物，吃饭也能变成一件治愈的事。
7.三餐尽量定时吃，帮身体建立规律的生物钟，让新陈代谢保持稳定。早餐一定要吃，它能唤醒身体代谢，开启一天的能量燃烧。
02
节后体重管理，运动这样做：
1.每天为自己预留30分钟，去户外快步走、慢跑或骑行。这类中等强度运动，不仅能帮你燃烧热量、提升心肺功能，更能唤醒身体活力。比如清晨到公园快走一圈，呼吸清新的空气，感受自然的节奏，心情也会随之明媚起来。
2. 如果抽不出时间出门，在家也能轻松动起来。跟着健身App或视频教程跳跳操、做瑜伽或仰卧起坐，简单方便，随时开启属于自己的微汗时刻。
3. 身体情况允许的情况下，少坐电梯，多爬楼梯。爬楼梯既能有效锻炼腿部肌肉，也能悄悄消耗热量。比如从一楼走到五楼，就能消耗大约50到100千卡，不经意间就为身体加了分。
4. 工作时也要记得给身体“松绑”。每隔一小时站起来伸个懒腰、走动几步，或者用站立办公桌交替姿势，减少久坐对身体的负担，让注意力也焕然一新。
节后体重管理，这样吃：
1.多吃蔬菜和水果，既能带来满满的饱腹感，又能促进肠道蠕动，帮身体排出代谢垃圾。
2.用糙米、燕麦、全麦面包等全谷物替代精制主食。
3.体重管理期间优先选高蛋白、低脂肪的食材。烹饪方式也很关键，清蒸、水煮、烤制更清爽健康，尽量少用油炸、油煎。
4.每天食用油建议控制在25-30克，优先选择橄榄油、亚麻籽油等健康植物油，远离动物油和反式脂肪酸含量高的油脂。
5.吃饭时换用小碗小盘。
6.每口饭认真咀嚼20-30次。
7.三餐尽量定时吃。
节后体重管理，运动这样做：
1.每天为自己预留30分钟，去户外快步走、慢跑或骑行。
2.如果抽不出时间出门，在家也能轻松动起来。跟着健身App或视频教程跳跳操、做瑜伽或仰卧起坐，简单方便，随时开启属于自己的微汗时刻。
3.身体情况允许的情况下，少坐电梯，多爬楼梯。
4.工作时也要记得给身体“松绑”。每隔一小时站起来伸个懒腰、走动几步。
撰稿：甘肃12320卫生热线管理中心
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